Białko jest jedne z ważniejszych składników w naszej diecie. Niedostateczna ilość białka niekorzystnie wpłynie na Twoje zdrowie. Jednak opinie na temat tego, ile go właściwie potrzebujesz różnią się. Większość organizacji żywieniowych zaleca dość skromne spożycie białka. Przyjmuje się więc, że średnie dzienne zapotrzebowanie na białko to 0,35 g na 1 kg masy ciała. Mężczyźni mają z reguły większe zapotrzebowanie na białko niż kobiety.
Ilość, którą potrzebujesz, zależy od wielu czynników, na przykład wieku, budowy ciała, masy mięśniowej, stanu zdrowia, trybu życia, zapotrzebowania energetycznego.
Spis Treści
Czym jest białko i dlaczego jest tak ważne?
Białko jest głównym budulcem ciała. Bierze udział w budowie mięśni, ścięgien, skóry, włókien. Jest składnikiem enzymów, hormonów i innych struktur bardzo istotnych dla funkcjonowania organizmu.
Białko składa się z aminokwasów, które łączą się ze sobą, tworząc długie łańcuchy białek, które układają się w różnorodne kształty. Niektóre aminokwasy są wytwarzane przez organizm, inne muszą być dostarczane wraz z pożywieniem.
Białko zwierzęce dostarcza wszystkich potrzebnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach. Jest to spowodowane tym, że tkanki zwierzęce mają podobny skład do naszych. Jeżeli więc Twoja dieta jest bogata w białko zwierzęce, jajka, ryby czy nabiał, z pewnością dostarczasz do organizmu odpowiednią ilość białka.
Białko jest bardzo ważne, ponieważ bierze udział w wielu procesach, a także pomaga zachować zdrowie. Poznaj najważniejsze korzyści płynące z odpowiedniej ilości białka w diecie.
Białko pomaga schudnąć
Badania wykazały, że białko może przyczynić się do utraty wagi i zapobiegać powstawaniu nadprogramowych kilogramów. Cały sekret odchudzania polega na przyjmowaniu mniejszej ilości kalorii, niż ich spalasz. Spożywanie białka może zwiększyć liczbę spalanych kalorii poprzez wzrost metabolizmu i zmniejszenie apetytu. Wykazano, że spożycie już 25% zalecanej porcji białka przyspiesza metabolizm nawet o 100 kalorii dziennie. Białko daje uczucie sytości, dlatego rzadziej podjadamy, a dzięki temu chudniemy.
Pomaga w budowaniu masy mięśniowej
Białko to główny budulec mięśni. Mięśnie są dynamiczne i cały czas ulegają rozpadowi i budowie. Aby uzyskać masę mięśniową, organizm musi syntetyzować więcej białka mięśniowego, niż rozkłada. Dlatego osoby budujące masę mięśniową często zażywają suplementy białkowe. Osoby, które mają już wykształconą masę mięśniową, aby ją zachować, będą również potrzebować większej dawki białka, które zapobiega utracie mięśni. Dietetycy i trenerzy w budowaniu tkanki mięśniowej zalecają spożywanie 1,5 -2 gram białka na 1 kg ciała.
Białko ważne dla ciężarnych
W czasie ciąży organizm kobiety potrzebuje więcej różnych składników odżywczych – witamin, minerałów, a także białka. Jest ono potrzebne do prawidłowego wzrostu dziecka. Białko można przyjąć z różnymi produktami, na przykład:
- jajka
- rośliny strączkowe
- orzechy
- nasiona
- nabiał
- ryby i owoce morza
Kiedy jeszcze potrzebujemy więcej białka?
Osoby bardziej aktywne fizycznie również potrzebują więcej białka niż osoby nieuprawiające sportu. Potrzebujesz go więcej także wtedy, gdy Twoja praca wiąże się z dużym przemieszczaniem na piechotę, czy wysiłku fizycznego.
Zapotrzebowanie na białko wzrasta również wraz z wiekiem i osoby starsze potrzebują go więcej. Jest to ważne z powodu uniknięcia schorzeń takich jak osteoporoza, czy utrata zębów.
Osoby, u których wystąpiła kontuzja sporotwa, również mogą potrzebować więcej białka, aby organizm szybciej się zregenerował i naprawił.
Czy spożywanie białka może mieć skutki uboczne?
Niektórzy uważają, że zbyt duża ilość białka może powodować problemy z nerkami, czy osteoporozę. Jednak nie ma badań, które potwierdzają te teorie.
Istnieją jednak dowody, że u osób regularnie przyjmujących białko może ulec obniżeniu ciśnienie krwi. Pomaga to w walce z cukrzycą.
Ogólnie rzecz ujmując, nie ma dowodów, aby regularne spożywanie produktów białkowych przynosiło negatywny wpływ na organizm.
Produkty wysokobiałkowe
Produktami wysokobiałkowymi są:
- nabiał
- ryby (łosoś, sardynki)
- orzechy
- mięso
- jaja
- rośliny strączkowe
- tofu
- soja
- jarmuż
- brukselka
O odpowiednią ilość białka powinni zadbać weganie i wegetarianie, gdyż nie dostarczają go z mięsem. Tak samo Dlatego powinni pamiętać o produktach roślinnych, które zawierają większe ilości białka. Wegetarianizm jest zdrowym wyborem żywieniowym, jednak trzeba pamiętać, aby dobrze zbilansować taką dietę.
